前一段时间，熬夜的话题又又又上了热搜。话说“仅 4%受访年轻?不熬夜”，看到这?，平时晚睡的你估计会有一丝丝安慰：嗯，看来，我并不孤独。
但是，看到熬夜的伤害，又不得不开始担心起来。那么，和不熬夜的?（也就是作息规律）相?，熬夜究竟会带来哪些伤害呢？想要明?这个问题，我们先来聊聊熬夜到底是怎么定义的~
(资料图片仅供参考)
怎么才算熬夜？
其实，到?前为?，医学界还没有?个固定的、统?的时间标准来区分熬夜与否。
熬夜的英?叫做：stay up 。剑桥词典的解释是[1]：to go to bed later thanusual。翻译过来就是：?通常的上床时间要晚。
注意了，所谓“通常的上床时间”，不是指你因其他事情?被迫选择的时间，?是你听从身体的困意信号，上床后可以顺利?睡的时间。由于每个?的昼夜节律存在个体差异，困意?然来临的时间各有不同，因此，对个体来说，“通常的上床时间”其实是可以不同的。
也就是说，是不是熬夜不是看?点钟睡觉，?是看你今晚或最近的上床睡觉时间是不是?平时更晚。
规律睡眠的人
对身体会有哪些好处？
很久以前，?们认为睡眠就是一闭眼一睁眼，中间做?个梦。随着脑电图和其他检测设备的发明，科学家发现，睡眠过程中的大脑并不像曾经以为的那样安静。从准备入睡到睡着，再到第?天醒来，大脑脑电波会经历好?段不同的变化，根据脑电波的特点，整晚的睡眠分为“浅睡眠（N1+N2）”，“深睡眠(N3)”和“快速眼动睡眠（REM）”。这?段睡眠阶段会循环交替，每循环一次平均是90 分钟，一晚上?概要循环 4~6 次。
对于大多数成年?来说，深睡眠大概占到 20%左右，在这个过程中，身体会进?“修复模式”，比如可以修复肌肉和骨骼系统。另外，深睡眠还能巩固你的免疫系统功能。更新的研究还发现，深睡眠可能对调节葡萄糖代谢很重要。
“快速眼动睡眠”大概占了 25%左右。顾名思义，在这个睡眠阶段，你的眼球会来回快速移动。此外，你容易做?常生动的梦境，同时，为了避免你把梦境给表演出来，你的肌张力会被“临时管控”起来——四肢骨骼肌张力消失。
研究发现，在这个“爱做梦”的阶段，大脑中处理情绪的结构“杏仁核”会被激活，因此，快速眼动睡眠被认为可能与情绪处理有关。另外，研究还发现，快速眼动睡眠有助于巩固记忆和学习。在这个阶段，你的?脑会处理?天学到的新知识和运动技能，会选择性的保留一些记忆，同时删除另外一部分[3]。
总体来说，?前认为，良好的睡眠对身体有三?核心作用：恢复，节约能量以及记忆巩固。所以，规律的睡眠作息可以让你在更?远的时间?获得更稳定的睡眠量，从?可以让?天的状态也更加稳定。
长期熬夜会变成一个
“伤心地流着鼻涕的胖子”
反过来，如果你迫不得已选择熬夜——睡得比平时晚，起床时间和平时一样，那么就会造成睡眠剥夺，深睡眠和快速眼动睡眠时间都会减少，继而就容易带来各种负?影响。第?天容易出现犯困、情绪不好以及?作表现下降。不过，如果后?重新安排作息，好好睡觉，这些负?影响是可逆的，不?太担?。
然?，如果?期熬夜带来?期睡眠不?，很多影响就不可逆了，或者说，没那么容易逆转。如果要?一句话来总结?期熬夜的危害，那就是：一个胖?，在伤?地流着?涕。
“一个胖?”的意思是：容易变胖。2004年，芝加哥?学临床研究中?做了一个?样本的实验。他们发现，熬夜后，?会控制不住地吃吃吃，硬??地把??吃成一个胖?。感觉就好像是要通过吃东?来弥补缺失的睡眠一样。
“伤?”的意思是：增加?脏病?险。2016年，美国?脏协会发表了一项科学声明：睡眠剥夺是不良?脏结局的危险因素。所以建议?家，除了要管理?压、?糖、?脂等之外，还要好好睡觉。
“流着?涕”的意思是：免疫?下降。慢性睡眠不?还会引起免疫?下降。有研究发现，睡眠效率不佳的?对普通感冒的易感性增加，也就是说，更容易感冒。所以，如果你最近总是感冒，先别着急补这个补那个，先把觉补回来再说。
有些人觉得晚上熬夜，?天睡久一点，总睡眠时间和平时一样就会对身体没什么影响。简单说，短期内可以，这个?法的好处是，可以在一定程度上减轻睡眠时间不?带来的影响。不过，?期这样的话，会带来另外一个问题：昼夜节律紊乱。
如果你总是晚睡晚起，那么你体内的昼夜节律系统会逐渐被你“训练”成“夜猫?”节律。如果后期你打算就一直做“夜猫?”，那也?，只要你醒后?天状态满意就好。如果不打算?期这样，那当你后期想回到正常作息节律的时候，你会发现，你?从前更难?睡了，早上更难起床了。如果需要早起的话，你就容易出现新一轮的睡眠不?。
如果非得熬夜
记住这 3 个口诀
其实，大多数人都知道总是熬夜不好。但是现实?活中，偶尔因为?作和其他需求，牺牲睡眠时间在所难免。因此，这里送给大家3个口诀，希望可以尽量减少熬夜对身体的损伤：
1
如果不想熬夜，特别困的时候先睡后熬
如果你今晚必须要加班赶出一份PPT，那么可以试着在困了的时候先去睡一会，同时把闹钟定好，提前把??叫起来加班。
举个例?，我平时都是 11 点半睡觉，今晚要加班，当我?作到 12点到时候，感觉很困很累，那就放下?作，先借着这个困意去睡一会，?少连续睡 3 个?时。理由是，睡眠前?的 3?时是深睡眠?例最多的时候，也就是说，我先把深睡眠拿住。然后定好闹钟，提前把??叫起来继续未完成的?作。
如果 7 点要起床赶去公司，那么根据估计的?作量，可以把闹钟定在 5 点，利?剩下的 2个?时来加班。也就是说，起的早一点。之所以这么操作，是因为在睡眠后半段，深睡眠?例逐渐减少，快速眼动睡眠逐渐增多，?在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易，?且醒来后相对舒适，醒来后更容易进??作状态。
2
中午补觉
晚上熬夜，?天不可避免的会出现困倦和?作能?下降。如果下午还有?作，那么可以在午饭后去补一个?觉。研究发现，午睡可以在让你在接下来的?个?时内改善?作记忆、学习能?和思维敏锐度。不过，这?有个细节：不要睡太狠，最好是20分钟[4]。中午如果睡得太多，虽然当时感觉很舒服，但是容易影响晚上的睡眠，结果是，本来今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因为?天睡得太多了，晚上想正常睡却睡不着了。
另外，这 20分钟放松躺下就好，不执着于一定要睡着，毕竟对很多?来说，由于昼夜节律?量的影响，白天并没有夜间那么好睡。
说到补觉，你可能会问：周末能不能多睡一会？坦白说，?前还不清楚周末睡懒觉是否真的能弥补睡眠不?。有一项研究发现，周末睡懒觉并不能减少睡眠不足带来的代谢失调和体重增加的风险[5]。而且，如果周末早上补觉太狠（超过平时起床时间的2 小时），也容易造成昼夜节律紊乱，对下一周的精?恢复反?不利。
所以，如果你想在周末多睡一会，建议“少量多次”地补：早上多睡 1 小时（不超过 2 小时），中午再睡 20 分钟，晚上提前30 分钟上床。这种?法可能会让你的节律保持在稳定的框架内，避免后期出现“越补觉越睡不好”的局?。
3
营养要好
多项研究表明，熬夜与肥胖?险增加有关[6]，与腰围增?有关[7]，?这些都是??管问题的危险因素。之所以会“边熬边胖”这么惨，其中一个原因是：睡眠不?可能会刺激?欲[8]，而且让你更无法抵抗?热量垃圾?物的“诱惑”[9]。
所以，为了摆脱“熬-胖”恶循环，熬夜后的你可以注意多吃一些更有营养的?物，?如富含蛋?质的鸡蛋和瘦?，多吃蔬果。为了减少你看??热量?物后的挣扎和纠结，平时家?就不要囤含糖的零?了，可以多备一些蛋?棒、坚果以及?果。
其实，医?护?也是熬夜的??险?群，有一项针对 245名斯坦福大学附属医院医?的研究发现，更好的饮?可以减少睡眠不?带来的影响。同时还建议雇主（单位）要在?作场合多提供健康?物，这样可以帮助减少医疗?员因睡眠不佳?导致的?脑模糊（脑雾）、注意?难以集中和烦躁，继?也有助于改善病?的护理[10]。
还有一项?样本的研究发现，与低脂/低糖饮?相?，?糖?脂饮?会导致深度睡眠时 δ 波、δ 与 β波?值以及慢波波幅降低，同时 α 和 θ波增加。?且，这种改变在恢复性睡眠期间同样存在[11]。通俗地说就是：在你偿还睡眠债的时候，不健康的饮?可能会影响你的睡眠质量，影响你恢复的能?。
总结如下：
1.你是否在熬夜，不是看你?点睡，?是看你是否?通常的上床时间要晚。
2.偶尔熬夜在所难免，带来的伤害也是可逆的。
3.?期熬夜的危害主要就是这句话：一个胖?，在伤?地流着?涕。
4.想要减少熬夜的伤害，记住 3 句?诀：先睡后熬，中午补觉，营养要好。
参考文献：
[1]https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/stay-up
[2]https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep
[3] Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon NapFollowing Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is MostRecuperative? Sleep, 29(6), 831–840.
[4] Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H.,Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J.A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K.P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to preventmetabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficientsleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6),957–967.e4.
[5] Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep durationand obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies.Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.
[6] Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., &Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference inAdults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.
[7] Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., &Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake ofspecific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1),22–34.
[8] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P.(2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the humanbrain. Nature communications, 4, 2259.
[9]https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy-snacks-.html
[10] Mateus Brand?o, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes,Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and JonathanCedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleepmicrostructure during normal sleep and recovery sleep: A randomizedtrial." Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16,2023. https://
doi.org/10.1002/oby.23787.
[11] Léger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V.,Benchenane, K., & Chennaoui, M. (2018). Slow-wave sleep: Fromthe cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113–
转载自：科普中国
作者：余周伟
神经内科主治医师 《睡眠公式》作者
图源：摄图网
责编：咕噜
来源：蝌蚪五线谱
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